Postoji veliki broj zdravih načina na koje možete skinuti višak kilograma odnosno smršaviti, a što se tiče dugoročne održivosti zdravog načina reguliranja tjelesne težine, nutricionisti i liječnici savjetuju da je mršavljenje od 1-1,5 kg tjedno jedino zdravstveno sigurno i dugoročno održivo.
No, dijete često uza se nose i osjećaj gladi i nezadovoljstva, pa ne završavaju stjecanjem zdravih prehrambenih navika već vraćanjem izgubljenih kilograma.
Prema nekim studijama, prehrane s umjereno sniženim udjelom ugljikohidrata (low-carb) su najodrživije, a i najlakše za održavanje i u periodu bez potrebe za mršavljenjem.
Cilj ovih dijeta je:
- Smanjiti apetit
- Potaknuti regulaciju tjelesne težine
- Poboljšati metaboličko zdravlje
Kako brzo i zdravo izgubiti kilograme u tri jednostavna koraka?
1. Smanjite unos rafiniranih ugljikohidrata
Jedan način za potaknuti mršavljenje je izbacivanje iz prehrane brzih ugljikohidrata (šećera) te škrobi. To možete postići tako da te skupine potpuno izbacite ili ih zamijenite integralnim, punozrnatim varijantama žitarica.
Tim korakom automatski ćete smanjiti osjećaj gladi i smanjiti ukupan dnevni unos kalorija. s planom prehrane koji sadrži manji udio ugljikohidrata potaknut ćete tijelo da za energiju koristi pohranjeno masno tkivo.
Ukoliko brze ugljikohidrate zamijenite složenima uz kalorijski deficit, imat ćete prednost i od pojačanog unosa vlakana i sporije probave koja također doprinosi osjećaju sitosti i manjem ukupnom dnevnom unosu hrane.
2. Unosite dovoljno proteina, masti i svježeg povrća
Svaki obrok trebao bi se sastojati od izvora proteina, izvora masti, povrća i male količine složenih ugljikohidrata, poput nekih integralnih žitarica.
Unos preporučene količine proteina nužan je za očuvanje zdravlja i mišiće mase tijekom mršavljenja. Osim toga, dostatan unos proteina smanjuje napade želje za slatkim i želju za kasnim obrocima te daje osjećaj sitosti.
Izvori proteina su meso, riba i morski plodovi, jaja te izvori biljnoga porijekla (grahorice, mahunarke, kvinoja, tempeh i tofu).
Obilno svaki obrok napunite zelenim lisnatim povrćem koje je bogato nutrijentima, a ima jako nisku kalorijsku vrijednost. Povrće koje savjetujemo da uključite u jelovnik su brokula, cvjetača, špinat, rajčica, kelj, prokulice, kupus, blitva, zelena salata i krastavci.
Zdrave masti su organizmu potrebne za održavanje zdravlja i pravilan rad niza tjelesnih sustava. Stoga, maslinovo ulje, avokado i orašasti plodovi trebaju biti dio jelovnika svake osobe koja želi regulirati tjelesne težinu.
3. Krećite se
Iako sam trening nije nužan za mršavljenje, on je izvrstan način da se brže mršavi. Osim toga, trening snage ima niz zdravstvenih prednosti pa se radi o aktivnosti koju se svima preporuča.
Ukoliko vam treninzi snage nisu dostupni, već ćete i redovnim kardio aktivnostima poput hodanja, trčanja, vožnje bicikla ili plivanja pomoći proces mršavljenja i poboljšati opće zdravstveno stanje.
Dodatno, osam jednostavnih savjeta za mršavljenje:
- Dan započnite doručkom bogatim proteinima – time ćete smanjiti želju za hranom i ukupni unos hrane, kasnije kroz dan.
- Izbjegavajte zaslađene napitke – prazne kalorije iz šećera tijelu ne koriste i samo doprinose višku kilograma.
- Popijte čašu vode prije svakog obroka – unosom vode prije obroka smanjuje se ukupan kalorijski unos u obroku.
- Unosite topiva vlakna – jabuke, citrusi, zobene pahuljice ili psyllium su izvori topivih vlakana koji daju dulji osjećaj sitosti i smanjuju unos hrane u danu.
- Konzumirajte kavu i čaj – kofein ima pozitivan utjecaj na metabolizam, a tijekom mršavljenja upravo je održavanje pravilnog metabolizma iznimno važan zadatak.
- Prehranu bazirajte na cjelovitim namirnicama – one su zdravije, zasitnije i manja je šansa da će izazvati prejedanje od prerađevina.
- Jedite polako – brzi unos hrane doprinosi debljanju pa suprotan proces i polagani unos hrane daju bolji osjećaj sitosti i pojačavaju proizvodnju hormona koji doprinose regulaciji tjelesne težine.
- Osigurajte dovoljno i kvalitetan san – spavanje je važno iz više razloga, a loš san je jedan od najznačajniji faktora rizika za debljanje.
